고강도 인터벌 트레이닝(HIIT): 20분 운동으로 40분 이상의 효과를 누리는 쉬운 비결 다이어트 정체기 끝내기

새해맞이 운동 목표를 세우신 분들이 많으실 겁니다. 저 역시도 그런데요. 하지만, 운동 시간을 제한적으로 가지고 있는 경우 짧은 시간에도 효율적인 운동을 원하는 분들 또는 다이어트 정체기를 맞으신 분들은 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 빠른 해결책일 수 있습니다.

이 글에서는 HIIT가 무엇인지, 20분의 운동으로 어떻게 40분 이상의 효과를 볼 수 있는지에 대해 알아보겠습니다.

 

HIIT의 개요

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 고강도와 저강도 운동을 번갈아 가며 진행하는 운동 방식입니다. 이는 뛰어난 지방 연소, 혈당 조절, 신진대사 개선 등의 효과를 가져옵니다.

연구 결과

2008년 실험에서 HIIT를 15주 동안 실시한 여성 그룹은 20분씩 3회 운동한 결과, 공복 혈당과 이성 4 레벨이 31%까지 감소했습니다. 비교 그룹은 10분 동안 운동하면서 공복 혈당과 이성 4 레벨이 9% 감소했습니다. 또한, 2012년 연구에서는 고강도 인터벌 트레이닝을 한 청년들이 복부 지방을 27%까지 줄이고, 하루 동안의 지방 연소량은 13% 증가했습니다.

HIIT의 실천 방법

HIIT는 달리기와 같은 다양한 운동으로 가능합니다. 예를 들어, 워밍업 후 3분간 고강도로 뛰고 1분간 저강도로 걷는 식으로 20분 동안 반복하는 방식입니다.

주의사항과 개인화

운동 시작 전 워밍업은 필수입니다. 또한 건강 상태와 관절 문제에 맞춰 운동 종류와 강도를 조절하는 것이 중요합니다. 개인의 목적과 건강 상태에 맞춰 운동량을 조절하여 꾸준한 운동을 통해 체중 감량을 경험할 수 있습니다.

운동 방법

달리기를 예로 들면, 워밍업 후 3분 강도 높게 뛰고 1분 저강도로 걷는 것을 20분 동안 반복합니다. 이러한 운동 방법은 개인의 체력과 상황에 따라 조절할 수 있습니다.

달리기로 20분 HIIT 운동 방법

1. 워밍업 (5분): 천천히 걷거나 가볍게 조깅하여 근육을 늘리고 몸을 준비합니다.
2. 고강도 달리기 (3분): 최대 80%~90%의 심박수로 숨이 찰 정도로 빠르게 뛰어주세요. 이때 고강도로 뛰는 것이 중요합니다.
3. 저강도 걷기 (1분): 고강도 뛰기 이후에 1분 동안은 천천히 걷거나 가볍게 조깅하세요. 숨을 돌리고 몸을 푸는 시간을 가져주세요.
4. 고강도 달리기 반복 (3분씩): 다시 고강도로 3분을 빠르게 뛰고, 이어서 1분 동안은 저강도로 걷는 것을 반복합니다.
5. 쿨다운 (1~2분): 운동을 마치고 나서 천천히 걷거나 몸을 스트레칭하여 근육을 이완시키고 열이 발생된 몸을 식혀줍니다.

이러한 방식으로 3분씩의 고강도와 1분씩의 저강도를 번갈아가며 20분 동안 운동을 진행하시면 됩니다. 달리기 외에도 사이클링, 수영, HIIT 전용 운동기구 등을 활용하여 이와 유사한 방식으로 운동할 수 있습니다. 각자의 체력과 상황에 맞게 횟수와 속도를 조절하여 최적의 운동 효과를 누리세요.

 

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간에도 높은 운동 효과를 가져다주는 효율적인 방법입니다. 여러 연구 결과와 개인의 목적에 맞게 조절된 운동 방식을 통해 HIIT는 건강에 도움을 줄 수 있습니다.